Entrenamiento 15km MetLife Madrid Activa - Plan Básico

Entrenamiento 15km MetLife Madrid Activa - Plan Básico

Un buen plan de entrenamiento no consiste sólo en correr. El entrenamiento en una persona novel o que no esté muy en forma no debe superar los 70 minutos. Además, debe ir acompañado de una alimentación sana, hidratación y descanso. Todo ello sin obsesionarse, puesto que lo fundamental es disfrutar, tanto entrenando como el día de la carrera.

 

Plan para noveles

  OBJETIVOS
Tiempo: 1h y 30′.
Ritmo de 6 minutos por kilómetro

El entrenamiento se practica 3 días por semana. Nunca dos días seguidos.

Lunes: 5′ andar + 10′ trote + 5′ andar + 10′ trote + 10′ acondicionamiento físico (abdominales, lumbares, fondos, brazos) + 10′ estirar. Total: 50′ de entrenamiento.

Miércoles: 4′ andar + 11′ trote + 4′ andar + 11′ trote + 10′ acondicionamiento físico (abdominales, lumbares, fondos, brazos) + 10′ estirar. Total: 50′ de entrenamiento.

Sábado: 5′ andar + 20′ carrera continua + 10′ estirar. Total: 35′ de entrenamiento.

 

 

Plan para iniciados

  OBJETIVOS
Tiempo: 1h y 15′.
Ritmo de 5 minutos por kilómetro

El entrenamiento se practica 4 días por semana. Nunca dos días seguidos.

Lunes: 10 km. El rodaje tiene que ser totalmente aeróbico, por lo tanto el ritmo no debe superar los 5’45” por km. Hay que tener en cuenta que por correr más rápido no se progresa más.

Miércoles: Calentar 4 Km. (ritmo de 5’45” por km) + 10×100 mt. en cuesta (pendiente máxima 5%) + 1000 mt. vivo en llano (ritmo de 5’10” por km) para transferir el trabajo de las cuestas + 2 Km. (ritmo sobre 6′ por km).

Las cuestas impares se realizarán de forma más suave que las pares. No hace falta cronometrarse. Es un trabajo de fuerza específica. Se debe cuidar la técnica: pisar con el metatarso (almohadilla del pie), las caderas altas empujando hacia adelante, braceando y la cabeza alta mirando al final de la cuesta. Cuando se llega al final, se da media vuelta y se baja muy suave trotando. Si no somos capaces de seguir corriendo es que el ritmo no ha sido el apropiado. En las cuestas hay que vigilar los tendones. Si se perciben molestias en los gemelos, los soleos o en el tendón de Aquiles, no deben hacerse todas.

Viernes: Carrera continua de 10 Km. a varias intensidades. 4 Km. calentando (ritmo de 5’45” por km) + 5 Km. (ritmo mantenido de 5’20” por km) + 1 Km. (ritmo 5’30” por km).

Domingo: 8 Km. de intervalos: 1 Km. vivo (ritmo de competición a 5′ por km) seguido sin parar 1 Km. (ritmo de 5’45” por km) y volvemos a empezar. Así, 4 intervalos rápidos y 4 lentos. Terminamos con 1 Km. (ritmo de 6′ por km) de enfriamiento. Y estirar.

 

 

Plan para atletas avanzados

  OBJETIVOS
Tiempo: 1h.
Ritmo de 4 minutos por kilómetro

El entrenamiento se practica 5 días por semana. Varios de ellos seguidos. Se pueden mover los días pero nunca dos días de calidad seguidos, lo ideal es dejar dos días en medio.

Lunes: 10 Km. de carrera continua a un ritmo de 5′ a 4’45” por km. Este es el entrenamiento más suave y totalmente aeróbico de la semana. Utiliza las grasas como vía energética.

Miércoles: Calentar 5 km. + 10×100 mt. en cuesta (pendiente máxima 5%). Las cuestas impares más suaves que las pares. No hacerlas al 100% (se recupera al trote) + 1.000 mt. vivos de transición (ritmo de 4’05” por km) + 2 km. para enfriar.

Jueves: 10 km. de carrera continua a varias intensidades: 4 km. de calentamiento (ritmo entre 4’50” y 4’30” por km) + 5 km. (ritmo mantenido de 4’15” por km) + 1 km. para enfriar (ritmo de 4’50” por km).

Sábado: Calentar 4 km. + 10 km. a intervalos de 1 km. vivo (ritmo de 3’55” por km) + 1 km. suave (ritmo 4’45” por km) + 1 km. para enfriar (ritmo de 5′ por km).

Domingo: Tirada larga de la semana de 12 km.: 4 km. (ritmo entre 4’45” y 4’30” por km) + 4 km. (ritmo entre 4’30” y 4’15” por km) + 3 km. (ritmo de 4′ por km) + 1 km. (ritmo de 5′ por km).

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