Planificación nutricional antes, durante y después de una carrera

Planificación nutricional antes, durante y después de una carrera

Se acerca una nueva competición -15 km MetLife Madrid Activa- que exige, junto a una buena preparación física y mental, una adecuada planificación nutricional en los días previos a la misma. De igual manera, es muy importante una adecuada alimentación e hidratación durante la carrera y posterior a ella.


ANTES DE LA CARRERA

Es importante una adecuada nutrición, rica en hidratos de carbono y ácidos grasos de cadena corta.

Los objetivos de una dieta adecuada en los días previos a una carrera de media-larga distancia son: aumentar las reservas de glucógeno hepáticas y musculares, mantener una óptima hidratación y prevenir molestias digestivas durante la prueba.

Expertos en nutrición deportiva sugieren un plan nutricional basado en una dieta con mayor contenido de ácido grasos libres durante un par de semanas antes de la competición (aguacate, yogurt griego entero, queso, huevos, nueces, aceite de oliva, salmón, leche entera, etc…) Luego, de 3 a 5 días previos a la prueba se recomienda remplazar esta estrategia por una dieta con mayor contenido en hidratos de carbono, con el fin de proveer al músculo de la cantidad suficiente de glucógeno previo a la exigencia, el cual se puede obtener de: frutas, vegetales, arroz, pasta, pan, patatas,..

Es imprescindible que junto a una dieta adecuada mantengamos una adecuada hidratación los días previos a la carrera. Además, en las horas anteriores es importante mantener un buen estado de hidratación (al menos 500ml previo a su inicio) sobre todo en días con temperaturas elevadas, como las que se prevén para el próximo domingo 5 de julio.


DURANTE LA CARRERA

Los objetivos de la dieta durante una carrera de media-larga distancia son: prevenir la deshidratación, prevenir la depleción de las reservas de glucógeno y energía, mantener un adecuado balance electrolítico y prevenir molestias gástricas.

Se deben ingerir líquidos desde el inicio de la competencia y continuar bebiendo a intervalos regulares durante la misma.

En pruebas largas es ideal consumir hidratos de carbono de fácil absorción y alto contenido energético (barras de cereales, plátano, geles de glucosa,…)


DESPUÉS DE LA CARRERA

Los objetivos de una adecuada nutrición tras la competencia son restaurar el balance hidroelectrolítico, aumentar las reservas de glucógeno y proveer de los nutrientes necesarios para reparar el daño muscular.

Después de una carrera de alto rendimiento, probablemente existirá algún grado de deshidratación, por lo que es fundamental beber líquidos inmediatamente tras finalizar el evento y continuar hidratándote hasta obtener una orina de aspecto claro.

Es importante restablecer iones y electrolitos, tales como el sodio. Esto se puede lograr mediante la ingesta de alimentos con sal o mediante bebidas para deportistas.

Es saludable evitar bebidas alcohólicas o con estimulantes (cafeína) tras la carrera.

En las primeras 2 horas después de la disputa de la misma, las células musculares son receptivas a la captación de glucosa, debido a que la vascularización a nivel muscular esta aumentada. Es el momento ideal para obtener una máxima recuperación empleando alimentos de alto índice glucémico o bebidas para deportistas.

Incluyamos pequeñas cantidades de proteínas para ayudar a aumentar la tasa de depleción de las reservas de glucógeno.


CONCLUSIÓN

Dentro de las diversas estrategias de preparación previa a una competencia física, es importante mantener un buen estado físico, haber entrenado adecuadamente los meses previos a la misma y realizar un adecuado plan nutricional.

Es fundamental alimentarse e hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la carrera para garantizar un rendimiento físico al más alto nivel, asegurar una adecuada respuesta de nuestro cuerpo a las demandas energéticas requeridas y poder obtener una recuperación plena tras la exigencia física.

Hospital Universitario Ramón y Cajal
Servicio de Endocrinología y Nutrición

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