Consejos para evitar lesiones

Consejos para evitar lesiones

Los Servicios de Cirugía Ortopédica y Traumatología y el de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Ramón y Cajal te ofrecen una serie de consejos útiles con la finalidad de evitar lesiones a la hora de correr.

Las lesiones más frecuentes en los corredores son:

  • sobrecargas musculares y contracturas
  • roturas fibrilares predominando en isquiotibiales y gemelos
  • esguinces de tobillo
  • inflamaciones tendinosas -tendinitis- con mayor frecuencia en el tendón rotuliano o el tendón de Aquiles
  • fascitis plantar

Para evitarlas sigue los siguientes consejos médicos:

  1. COMIENZA TUS ENTRENAMIENTOS CON SENSATEZ: Si eres nuevo corriendo, aumenta de forma gradual la distancia y la velocidad a la que corres semanalmente; deja que tu cuerpo se adapte. Si estás volviendo a correr, hazlo progresivamente hasta que hayas alcanzado nuevamente tu forma; no intentes recuperar el tiempo perdido demasiado pronto.
  2. CALENTAMIENTO: Realiza 5 minutos de ejercicios de calentamiento antes empezar a correr. La mejor forma es empezar la carrera de manera muy suave, e ir aumentando poco a poco el ritmo hasta alcanzar el deseado.
  3. ESCUCHA A TU CUERPO: No debes entrenar con dolor. Aprende a diferenciar el dolor del cansancio y tómate unos días de descanso si el dolor no desaparece al reducir la intensidad de la carrera, si hay inflamación o si reaparece al caminar.
  4. ELIGE EL CALZADO CORRECTO: Selecciona unas buenas zapatillas para correr de acuerdo a tu peso y tipo de pisada, con la amortiguación y estabilidad adecuadas. Según la distancia que corras y el terreno por el que entrenes, la zapatilla será distinta. Cámbialas a los 800 km. aproximadamente aunque se vean bien externamente; no son para siempre. Si no consigues un buen apoyo plantar, acude al médico especialista para que valore la necesidad de utilizar unas plantillas adecuadas.
  5. UTILIZA MEDIAS O CALCETINES DE CALIDAD: Bien acolchados, que absorban la humedad y mantengan los pies secos. Es adecuado el diseño anatómico para el pie derecho e izquierdo, con refuerzo en las zonas de presión y con sujeción en el puente del pie para ofrecer un ajuste firme, estable y de baja fricción.
  6. REALIZA ESTIRAMIENTOS: Al finalizar la carrera, durante 10 minutos aproximadamente. Son esenciales para evitar contracturas y lesiones musculares. Estira siguiendo un orden, los grandes grupos musculares de la región lumbar, la cadera -rotadores, aductores-, el muslo (cuádriceps e isquiotibiales- y la pierna -tríceps sural, flexores y extensores de tobillo y pie-. Recuerda que el estiramiento no debe ser brusco, debe mantenerse al menos 30 segundos y realizarse siempre respetando las articulaciones.
  7. FORTALECIMIENTO MUSCULAR: Conviene realizar ejercicios con una rutina enfocada a fortalecer los músculos abdominales, de la región lumbar y piernas. Los trabajos de potenciación muscular y equilibrio son fundamentales tanto para un correcto tratamiento como para la prevención de lesiones.
  8. ANALIZA Y MEJORA TU TECNICA DE CARRERA: Fíjate bien en cómo corres, prueba filmándote y corrige los errores. Te ayudará a mantener la postura adecuada, ser un corredor más eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones.

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