Consejos para evitar lesiones

Recupérate mejor y más rapido

El running es una de las mejores y más populares modalidades deportivas para mantenerse en forma. Sin embargo, es un ejercicio de gran impacto para nuestro cuerpo y el estrés al que sometemos a nuestros músculos y articulaciones durante una carrera puede terminar por lesionar los mismos. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo actuar en caso de lesión, para favorecer una mejor recuperación y una vuelta más rápida a la actividad física.

CÓMO TRATAR LAS LESIONES
El adecuado tratamiento de las lesiones sufridas en músculos y tendones como consecuencia de una actividad física intensa no sólo te ayudará a recuperarte de manera más eficaz evitando posibles empeoramientos o recaídas, sino que hará que tu vuelta a la actividad física sea más rápida. El tratamiento dependerá del tipo de lesión y su gravedad, pero aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a recuperarte mejor y más rápido en caso de lesión leve.

MÉTODO HICER

  1. Hielo: La aplicación de hielo en la zona lesionada puede ayudar a reducir la hinchazón y los moratones. El frío local debe aplicarse lo antes posible, durante unos 15-20 minutos y nunca directamente sobre la piel.
  2. Compresión: Comprimir la zona lesionada con un vendaje puede ayudar a controlar la hinchazón y la hemorragia producidas por la lesión. La forma más simple de comprimir una lesión es utilizar una venda elástica que debe de ser cómoda y no estar muy apretada. De lo contrario, provocará una restricción en el flujo de sangre hacia la zona afectada.
  3. Elevación: La elevación consiste en mantener la parte del cuerpo que esta lesionada en una posición elevada y perfectamente sujeta de tal manera que los fluidos que se han producido por la hinchazón y las hemorragias puedan drenarse apropiadamente. Es particularmente útil hacer esto si la lesión es en una pierna de tal manera que los fluidos no se acumulen en el pie.
  4. Reposo: Ninguna lesión puede sanar por completo si no se toma el reposo adecuado. Aquí es importante saber que aunque el dolor inicial desaparezca, el daño en el tejido persiste, por lo cual para las lesiones de corredores siempre se recomienda como mínimo un reposo de entre 24 a 48 horas.

LA VUELTA TRAS UNA LESIÓN
Una de las frustraciones más comunes para cualquier corredor es conseguir un regreso exitoso a la actividad física tras una lesión. Incluso para un corredor experimentado, el acto de correr supone un considerable estrés sobre las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos. Si se introduce la actividad física a una velocidad y volumen para las que el cuerpo no está preparado, especialmente después del reposo tras una lesión, se dificulta la recuperación y se favorece la aparición de nuevas lesiones.

La clave para un exitoso retorno “al trabajo” está en permitir que los tejidos blandos tengan la oportunidad de curarse completamente. Con la periodicidad adecuada, el cuerpo es capaz de volver a adaptarse al estrés. Pero sin la oportunidad de ajustarse a los niveles de demanda de manera progresiva, se volverá a producir una lesión.

Consejos para evitar lesiones

Consejos para evitar lesiones

Los Servicios de Cirugía Ortopédica y Traumatología y el de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Ramón y Cajal te ofrecen una serie de consejos útiles con la finalidad de evitar lesiones a la hora de correr.

Las lesiones más frecuentes en los corredores son:

  • sobrecargas musculares y contracturas
  • roturas fibrilares predominando en isquiotibiales y gemelos
  • esguinces de tobillo
  • inflamaciones tendinosas -tendinitis- con mayor frecuencia en el tendón rotuliano o el tendón de Aquiles
  • fascitis plantar

Para evitarlas sigue los siguientes consejos médicos:

  1. COMIENZA TUS ENTRENAMIENTOS CON SENSATEZ: Si eres nuevo corriendo, aumenta de forma gradual la distancia y la velocidad a la que corres semanalmente; deja que tu cuerpo se adapte. Si estás volviendo a correr, hazlo progresivamente hasta que hayas alcanzado nuevamente tu forma; no intentes recuperar el tiempo perdido demasiado pronto.
  2. CALENTAMIENTO: Realiza 5 minutos de ejercicios de calentamiento antes empezar a correr. La mejor forma es empezar la carrera de manera muy suave, e ir aumentando poco a poco el ritmo hasta alcanzar el deseado.
  3. ESCUCHA A TU CUERPO: No debes entrenar con dolor. Aprende a diferenciar el dolor del cansancio y tómate unos días de descanso si el dolor no desaparece al reducir la intensidad de la carrera, si hay inflamación o si reaparece al caminar.
  4. ELIGE EL CALZADO CORRECTO: Selecciona unas buenas zapatillas para correr de acuerdo a tu peso y tipo de pisada, con la amortiguación y estabilidad adecuadas. Según la distancia que corras y el terreno por el que entrenes, la zapatilla será distinta. Cámbialas a los 800 km. aproximadamente aunque se vean bien externamente; no son para siempre. Si no consigues un buen apoyo plantar, acude al médico especialista para que valore la necesidad de utilizar unas plantillas adecuadas.
  5. UTILIZA MEDIAS O CALCETINES DE CALIDAD: Bien acolchados, que absorban la humedad y mantengan los pies secos. Es adecuado el diseño anatómico para el pie derecho e izquierdo, con refuerzo en las zonas de presión y con sujeción en el puente del pie para ofrecer un ajuste firme, estable y de baja fricción.
  6. REALIZA ESTIRAMIENTOS: Al finalizar la carrera, durante 10 minutos aproximadamente. Son esenciales para evitar contracturas y lesiones musculares. Estira siguiendo un orden, los grandes grupos musculares de la región lumbar, la cadera -rotadores, aductores-, el muslo (cuádriceps e isquiotibiales- y la pierna -tríceps sural, flexores y extensores de tobillo y pie-. Recuerda que el estiramiento no debe ser brusco, debe mantenerse al menos 30 segundos y realizarse siempre respetando las articulaciones.
  7. FORTALECIMIENTO MUSCULAR: Conviene realizar ejercicios con una rutina enfocada a fortalecer los músculos abdominales, de la región lumbar y piernas. Los trabajos de potenciación muscular y equilibrio son fundamentales tanto para un correcto tratamiento como para la prevención de lesiones.
  8. ANALIZA Y MEJORA TU TECNICA DE CARRERA: Fíjate bien en cómo corres, prueba filmándote y corrige los errores. Te ayudará a mantener la postura adecuada, ser un corredor más eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones.

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